02、下犬式
呼气，收紧核心，双腿伸直
进入下犬式，停留5-8个呼吸
呼气，收紧核心，双腿伸直
进入下犬式，停留5-8个呼吸
03、加强侧伸展式
吸气，迈右腿向前到双手中间
骨盆摆正，吸气，延展脊柱
呼气，收紧核心，折髋向前屈
双手落右腿两侧，停留8-10个呼吸
吸气，迈右腿向前到双手中间
骨盆摆正，吸气，延展脊柱
呼气，收紧核心，折髋向前屈
双手落右腿两侧，停留8-10个呼吸
04、蜥蜴式
进入蜥蜴式，右腿屈膝，脚背着地
吸气，延展脊柱，手肘落在瑜伽砖
呼气，收紧核心，感受左髋向下沉
停留10-12个呼吸回到下犬式
从体式03-04换另外一侧练习
进入蜥蜴式，右腿屈膝，脚背着地
吸气，延展脊柱，手肘落在瑜伽砖
呼气，收紧核心，感受左髋向下沉
停留10-12个呼吸回到下犬式
从体式03-04换另外一侧练习
05、站立前屈
从下犬式退出，双腿向前进入前屈
核心收紧，脚掌推地，双膝微屈
配合呼吸，停留5-8个呼吸
从下犬式退出，双腿向前进入前屈
核心收紧，脚掌推地，双膝微屈
配合呼吸，停留5-8个呼吸
06、站立脊柱延展
吸气，左腿撑地，右腿向后抬高
髋部保持稳定，双手指尖点地
吸气，延展脊柱，呼气，深入前屈
停留5-8个呼吸，换另外一侧
吸气，左腿撑地，右腿向后抬高
髋部保持稳定，双手指尖点地
吸气，延展脊柱，呼气，深入前屈
停留5-8个呼吸，换另外一侧
07、单腿背部前屈
坐立位，双腿向前伸直
吸气，右腿屈膝，右髋外旋
右脚底紧贴在左大腿根处
吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
折髋向前屈，停留10个呼吸后换边
坐立位，双腿向前伸直
吸气，右腿屈膝，右髋外旋
右脚底紧贴在左大腿根处
吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
折髋向前屈，停留10个呼吸后换边
08、双腿背部前屈
双腿伸直向前，进入双腿背部前屈
吸气，脊柱延展，坐骨向下发力
呼气，收紧核心，折髋向前屈
停留10-12个呼吸
双腿伸直向前，进入双腿背部前屈
吸气，脊柱延展，坐骨向下发力
呼气，收紧核心，折髋向前屈
停留10-12个呼吸
09、仰卧手抓脚趾
仰卧位，左腿伸直，绷直脚背
吸气，右腿屈髋，右腿向上伸直
停留10个呼吸后，换另外一侧
仰卧位，左腿伸直，绷直脚背
吸气，右腿屈髋，右腿向上伸直
停留10个呼吸后，换另外一侧
10、半神猴式
进入半神猴式，左腿屈膝着地
右腿向前伸直，脚尖回勾
吸气脊柱延展，呼气折髋前屈
核心收紧，停留10个呼吸后换边
进入半神猴式，左腿屈膝着地
右腿向前伸直，脚尖回勾
吸气脊柱延展，呼气折髋前屈
核心收紧，停留10个呼吸后换边
11、神猴式
进入神猴式，准备两块瑜伽砖
注意两侧髋部摆正，脊柱延展
呼气，慢慢深入神猴式
停留10个呼吸后，换另外一侧
进入神猴式，准备两块瑜伽砖
注意两侧髋部摆正，脊柱延展
呼气，慢慢深入神猴式
停留10个呼吸后，换另外一侧
对于瑜伽初学者而言，不要想着一口吃成胖子，循序渐进的练习才是对瑜伽最好的尊重！返回搜狐，查看更多